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Celo1000.
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Allora: la premessa doverosa è che siamo indubbiamente tutti d’accordo che il punto di partenza per vita di ogni persona, sportiva o no, sia un’alimentazione sana ed equilibrata. Su questo non ci piove.
Sul fatto invece che sia meglio ascoltare il proprio corpo anziché gli esperti… beh, è molto poetico, ma non mi sembra sempre la soluzione migliore (anche perché non vedo bene per quale motivo i dietologi dovrebbero inventarsi favole sui quantitativi di proteine da ingerire…).
Detto ciò, è chiaro che troppe proteine fanno male, e che non ha senso ingerirne più di tante in un pasto solo perché il corpo più di una trentina di grammi per volta non ne metabolizza.
Tornando invece al discorso di cosa mangiare subito dopo una prestazione fisica, vorrei citare alcune cose:
Da http://www.muscolab.net/alimentazione/inte...ntare-sport.php :CITAZIONE“Durante l'impegno muscolare è utile effettuare una reintegrazione delle calorie perse, per non ritrovarsi in deficit energetico. […]
Dopo l'attività si possono consumare anche nocciole (per esempio con una macedonia di frutta) oppure un'associazione di miele e banane allo scopo di tonificare i muscoli indolenziti e affaticati senza variare il tasso di glicemia nel sangue, quindi senza rischi di crisi ipoglicemiche così frequenti nell'atleta agonista”.
Da http://www.benessere.com/fitness_e_sport/a...ione_e_gara.htm :CITAZIONE“Dopo una gara lunga ed impegnativa occorre iniziare abbastanza presto ad assumere carboidrati. Si consiglia di assumere 50-75 g di carboidrati ogni due ore. Le bevande ricche in zuccheri sono indicate per il reintegro dopo la gara. Se l'apporto di carboidrati è ottimale, le scorte si riformano alla velocità del 5% all'ora. Quindi occorrono 20 ore per un ristoro completo delle scorte di glicogeno”.
Da http://www.sportraining.net/alimentazione.htm :CITAZIONE“Scopo principale è il recupero fisico reintegrando innanzitutto il glicogeno muscolare e le riserve glucidiche in genere, il patrimonio idrico, la correzione dell’acidosi metabolica e l’eliminazione delle scorie. […]
Alcuni studi hanno dimostrato l’importanza della SOMMINISTRAZIONE GLUCIDICA immediatamente dopo la competizione in quanto nelle prime due ore la velocità di risintesi del glicogeno è maggiore.
Si possono utilizzare snack o altri integratori zuccherati (1-1,5 gr per kg di peso corporeo).
Secondo Coyle entra 30 minuti dal termine della gara andrebbero somministrati 50-100 gr di zuccheri per proseguire con ulteriori apporti a scadenza di 2 ore fino ad un totale di 500-600 gr nell’arco delle successive 20 ore. Lo stesso Coyle consiglia glucosio, saccarosio e amidi rispetto al fruttosio. Infatti i primi sarebbero in grado di risintetizzare il glicogeno muscolare in ragione del 5-6% ogni ora, mentre il fruttosio si limiterebbe al 2% circa”.
Da http://www.vivailfitness.it/consi.htm :CITAZIONE“Ad ogni sforzo intenso segue uno stato d’acidosi, pertanto sarà utile, immediatamente dopo tale sforzo, assumere una bevanda alcalina, arricchita di sali (per rimineralizzare l’organismo) e di glucosio (per innestare il meccanismo della sintesi di glicogeno”
Da http://www.massamagra.com/dieta-zona-endur...azione-post.htm :CITAZIONE“ENTRO 30 MINUTI
Il momento in cui finite la sessione è anche il momento di assumere i macronutrienti per ripristinare la situazione ai livelli ottimali. Per fare questo preparatevi uno spuntino o una bevanda (meglio se in forma liquida) in zona con il massimo dei carboidrati consentiti, non scendete al di sotto dello 0,6 come rapporto proteine:carboidrati, e, solo per lo spuntino da consumare entro 30 minuti dalla fine della sessione, utilizzate frutta ad alto indice glicemico”.
Da http://www.ciclonline.com/alimentazione/L&...dopo%20gara.htm :CITAZIONEL'alimentazione dopo gara ha un duplice obiettivo: reintegrare i sali minerali e le energie spese (soprattutto le scorte di glicogeno) durante la competizione e permette all'organismo lo smaltimento delle tossine accumulate, consentendo una rapida ricostruzione dei tessuti muscolari danneggiati. Per raggiungere questi obbiettivi l'ingestione di cibi dovrà essere accuratamente scelta e calibrata. Nell'immediata fine della gara sarà bene reintegrare immediatamente i liquidi persi, e quindi si dovrà dare la precedenza a bevande con sali minerali, con un'aggiunta di 100 - 150 g di zuccheri che serviranno per la ricostruzione delle scorte di glicogeno.
E’ chiaro che questi siti non sono necessariamente la bibbia dell’alimentazione sportiva, ma se dicono tutti la stessa cosa, un motivo ci sarà.
Peraltro, tanto per chiudere, posso invitare a consultare un libro che invece E’ la bibbia dell’allenamento sportivo, e che riporta le stesse considerazioni: “L’allenamento Ottimale” di Jurgen Weineck.
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qual è alimentazione giusta prima della gara e post gara? |